Rutin Senaman Yang Sesuai Semasa Hamil

3 min bacaan

Rutin Senaman Yang Sesuai Semasa Hamil

Wanita hamil akan mengalami pelbagai perubahan sama ada dari segi fizikal atau emosi mereka yang disebabkan oleh ketidakseimbangan hormon sepanjang 9 bulan kehamilan mereka. Oleh itu, perancangan yang rapi penuh dibuat oleh setiap wanita hamil untuk dijadikan panduan sepanjang tempoh kehamilan mereka.

Perubahan yang berlaku semasa tempoh kehamilan ini adalah sementara, dan anda disyorkan untuk membuat banyak kajian dan bacaan supaya dapat merancang aktiviti senaman ringan semasa kehamilan dengan sebaiknya.

Adalah baik untuk anda berjumpa dengan doktor atau pakar kecergasan bagi mendapatkan nasihat tentang jenis pergerakan dan senaman yang boleh dilakukan semasa hamil. Ini juga untuk memastikan bahawa anda tahu had serta kemampuan tubuh anda dalam mencuba sebarang jenis senaman ringan.

Berikut adalah beberapa faedah yang anda dapat semasa bersenam.

  • penampilan dan postur badan yang baik
  • risiko sakit belakang yang rendah
  • otot kuat dan cergas untuk bersalin
  • peredaran darah yang baik
  • meregangkan badan
  • badan lebih bertenaga
  • daya ketahanan yang baik
  • melatih kekuatan otot
  • mengelakkan perasaan negatif seperti tertekan, mudah marah dan murung
  • meningkatkan keyakinan diri

Mengamalkan senaman ringan semasa hamil adalah baik kerana ia membantu untuk mengembangkan otot yang kuat dan ramping. Ia diperlukan untuk mengurangkan risiko kecederaan ligamen dan sendi.

Jenis senaman semasa kehamilan:

Senaman peregangan asas

Anda boleh melakukan beberapa aktiviti yang meregangkan anggota-anggota badan anda. Aktiviti ini hanya memerlukan sedikit kekuatan otot dan boleh dilakukan dalam keadaan santai.

Lakukan 5 hingga 10 kali latihan regangan sambil menahan regangan dalam tempoh 20 hingga 30 saat. Walau bagaimanapun, elakkan pergerakan yang terlalu sehingga ia meregangkan sendi yang agak longgar semasa hamil.

Anda boleh mencuba aktiviti senamrobik berimpak rendah sebanyak tiga kali seminggu

Jangan lupa untuk lakukan regangan sebelum aktiviti ini dan menyejukkan badan selepas aktiviti senamrobik. Anda boleh melakukan senamrobik secara sederhana dan tidak terlalu lasak sehingga anda berpeluh dengan sangat banyak.

Lakukan senamrobik selama 10 hingga 20 minit atau berhenti sekiranya tubuh anda sudah berasa penat. Anda perlu ingat untuk bernafas dengan baik semasa melakukan aktiviti ini kerana ia adalah untuk bayi di dalam rahim anda.

Senaman perut yang ringan

Ia boleh dilakukan sekali seminggu namun anda dinasihatkan untuk melakukannya selepas trimester pertama. Senaman ini melibatkan pergerakan anda untuk duduk dengan selesa bagi melatih otot perut anda.

Berikut adalah cara-cara untuk melakukan senaman tanpa mengeluarkan peluh yang banyak.

  • berdiri dengan punggung disandarkan ke dinding.
  • gerakkan lengan keluar dan tapak tangan menghadap ke hadapan
  • tarik nafas dalam-dalam dan angkat dengan anda secara perlahan-lahan semasa menghembus nafas
  • letakkan tangan anda ke dinding selama 15 saat dan turunkan ke bawah
  • ulang pergerakan di atas selama 10 hingga 15 kali.

Senaman yoga (posisi segitiga)

  • Berdiri dengan kedua-dua belah kaki dan letakkan tangan di sebelah bada
  • tarik nafas dalam-dalam, tapak tangan menghadap ke atas, hembuskan nafas kemudian bengkokkan badan ke sebelah kanan anda
  • meletakkan lengan kanan ke bawah hingga menyentuh kaki kanan. Pegang pergelangan kaki selama beberapa saat.
  • ulang pergerakan yang sama di sebelah kiri anda.

Selain daripada pergerakan dan aktiviti senaman ringan di atas, banyak lagi senaman ringan yang sesuai untuk dilakukan semasa hamil. Anda boleh membaca atau membuat kajian di Internet tentang senaman yang sesuai untuk anda.

Rujuk atau pakar kecergasan juga adalah perkara yang terbaik untuk mengenal pasti program senaman mana yang sesuai untuk tubuh anda serta kehamilan anda.